القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل نظام غذائي لبناء و تضخيم العضلات للرجال و النساء

افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات للاعبي كمال الاجسام

إذا كنت ترغب في الحصول على جسم قوي ذو عضلات ضخمة بشكل سريع، فأنت حقا بحاجة إلى تناول الطعام الصحي لتلبية حاجيات جسمك .
ونحن لا نقصد المكملات الغذائية  والوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام الاساسية فقط. لكننا نتحدث عن 5 وجبات أو أكثر يوميا، 4 بيضات في وجبة الفطور، و حصة من مكمل غذائي يحتوي على اكثر من 1200 سعرة حرارية فقط لذلك إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات فأنت بحاجة إلى الانضباط في اتباع نضام غذائي خاص بالتضخيم كي يوفر لجسمك الكمية الكافية من المواد التي تساعد على النمو العضلي.

اتخدها قاعدة 'ان كنت ترغب في الحصول على عضلات كبيرة فانت ستتناول وجبات كبيرة' لكن بجودة عالية , نحن لا ننصحك بتناول الوجبات السريعة , فانت تحتاج إلى أخذ كميات مناسبة من البروتين لبناء العضلات والأحماض الأمينية للمساعدة لإصلاح  العضلات بعد التمارين , وبطبيعة الحال الكربوهيدرات التي توفير طاقة قيمة خلال التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
وأخيرا وليس آخرا، تحتاج إلى الكثير من الدهون الصحية، وذات جودة العالية، والسعرات الحرارية .

كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية (للاعبي كمال الاجسام) ؟


أفضل طرق البدء هي العمل على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن الحالي و الزيادة في الكتلة العضلية.
ولحساب الكمية اللازمة من السعارات الحرارية للجسم سنعتمد على معادلة هاريس بينيديكت (BMR – معدل الاستقلاب الأساسي):

بالنسبة للرجال: 

معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 * الوزن بالكيلوغرام) + (5*الطول بالسنتيمتر) – (6.8 * العمر بالسنوات)

بالنسبة للنساء:

 معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 * الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.7 * العمر بالسنوات)

مثلا إذا كان عمرك 35 عاما، يبلغ طولك 175 سم و يبلغ وزنك 85 كغم، فسيكون الحساب على النحو التالي: 66+ (13.7 * 85) + (5 * 175) – (6.8 × 35)

 و تختلف معدلات الاستقلاب حسب نوع التمارين و الجهد المبذول فيها :


ممارسة التمارين الخفيفة جدا : معدل الاستقلاب الأساسي * 1.375
ممارسة التمارين المستقرة : معدل الاستقلاب الأساسي *  1.2
ممارسة التمارين المعتدلة : معدل الاستقلاب الأساسي * 1.55
ممارسة التمارين الكثيفة : معدل الاستقلاب الأساسي * 1.725
ممارسة التمارين الكثيفة للغاية : معدل الاستقلاب الأساسي * 1.9

المكملات الغذائية التي ننصحك باضافتها إلى نظامك الغذائي :


حتى لو كنت تحب اكل الاطعمة الطبيعية دون الجوء الى المكملات الغذائية، فإنه من الصعب حقا أن تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية من خلال نظامك الغذائي وحده. ودلك لان الامر سيتطلب منك اكل الكتير من الطعام على مدار اليوم ,لدى إذا وجدت أنك غير قادر على تناول الكثير من الطعام ،بسبب شهيتكاو اموالك أو بعض العوامل الأخرى، فكن متأكدا من انه يجب عليك شراء نوعية جيدة من مكملات البروتين . وهده بعض افضل المكملات :

– الواي بروتين
– سيرياس ماس
– ماس تك

وبطبيعة الحال لن تتكل على المكملات الغذائية بشكل اساسي في نظامك الغذائي, فمن الضروري الاعتماد على الاغذية الطبيعية واكمال حاجيات الجسم من المواد الضرورية كالبروتينات .

هده اكثر الاغذية التي تتوفر على اكبر كمية من البروتينات :

  • بيض
  • لوز
  • صدر دجاج
  • الشوفان
  • جبن
  • زبادي يوناني
  • حليب
  • بروكلي
  • لحم بقر
  • تونة
  • الكينوا
  • مكملات بروتين مصل اللبن
  • عدس
  • الخبز حزقيال
  • بذور اليقطين
  • صدور الديك الرومي
  • سمك (جميع الأنواع)
  • جمبري

هده اكثر الاغذية التي تتوفر على اكبر كمية من السعارات الحرارية :

  • الجوز
  •  الأرز
  • الأفوكادو
  • السمسم
  •  صلصات السلطة
  •  زبدة الفستق السوداني
  • ألواح الشوكولاتة بالمكسرات والكراميل
  • الجبنة
  • منتجات الحليب الدسمة 

هده اكثر الاغذية التي تتوفر على اكبر كمية من الكربوهيدرات :

  • الحمص
  • التفاح
  • البطاطا
  • خبز القمح الكامل
  • الزبيب
  • الارز الابيض
هل اعجبك الموضوع :
في هدا الموضوع سنتطرق الى