القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل نظام غذائي للحصول على كتلة عضلية صافية

افضل نظام غذائي للحصول على كتلة عضلية صافية


واحدة من الصعوبات الرئيسية التي تواجه معضم لاعبي كمال الاجسام في اكتساب الكتلة العضلية المرغوب فيها , هو استهلاك الكثير من السعرات الحرارية , وصعوبة توفير احتياجات الجسم من المواد الضرورية لناء العضلات و الحضول على الطاقة.

القواعد الاساسية للحصول على نضام غدائي خاص بالتضخيم :


القاعدة رقم 1: زيادة السعرات الحرارية


لزيادة الوزن ، من الضروري استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، بطريقة صائبة. ونجد ان الكمية اللازمة من السعارات الحرارية للاشخاص الدين لا يمارسون اية نشاط بدني بتطلب جهد كبير حوالي 2000 سعر حراري للرجل ، و 1800 سعر حراري للمرأة. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فقم بوضع خطة طعام توفر لك 3000 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.

القاعدة رقم 2: المزيد من الكربوهيدرات

زيادة كمية الكربوهيدرات في نضامك الغدائي .سيوفير لك الطاقة ويحسين من عملية انثاج البروتين. جسمك يسنهلك يوميا ما لا يقل عن 4 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هدا بالنسبة للرجل الذي يزن 75 كلغ بارتفاع 1.75 متر ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات حوالي 350 جرام يوميا عندما يبدأ وزنك في الركود ، قم بزيادة الكربوهيدرات تدريجياً ، حتى 6 جم لكل كيلوغرام من وزن جسمك.

القاعدة رقم 3: المزيد من البروتين


قم بزيادة كمية البروتين الخاص بك. البروتينات هي مواد بناء للعضلات وهي ضرورية لتحقيق الكثلة العضلية المرغوب فيها. يستهلك جسمك ما لا يقل عن 2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وتصل إلى 3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لمن يبلغ وزنه 75 كجم ، يجب أن يكون الاستهلاك اليومي للبروتينات حوالي 225 جرام. و يجب توزيع هده الكمية من البروتين بشكل متساوٍ من الفطور إلى آخر وجبة خفيفة في اليوم ، ويجب إدراجه في الوجبة الخفيفة بعد التمرين.

القاعدة رقم 4: تناول الطعام أكثر من مرة


لا يقصد بهده القاعدة ان تاكل طعاما كثيرا بطريقة عشوائية , بل يجب عليك تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك. لتوفير ما يكفي من السعرات الحرارية لجسمك وتحسين زيادة نمو عضلاتك ، على الأقل 6 وجبات في اليوم. في هذه الوجبات الـ 6 ، 4 وجبات طبيعية (كاللحوم و الزبادي ...). و2 وجبات يمكنك تناول فيها كمية قليلة من مسحوق البروتين أو gainer لملئ حاجيايت جسمك.

القاعدة رقم 5: اختيار مسحوق gainer المانسب لك 


غالبا ما تجد ان مساحيق gainer تمنحك كمية كبيرة من السعرات الحرارية،لكن في المقابل كمية ضئيلة من البروتين وهدا ما سيمنحك كتلة دهنية عكس توقعاتك, لكن تو جد مسحوقات دات جودة عالية تقدم لك كل ما يحتاجه جسمك من المواد للحصول على عضل صافي, وننصحك بمسحوق Universal Real Gains, يعتبر هو الافضل من ناحية الجودة و المكونات.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى