أفضل برنامج تمارين للمبتدئين في كمال الأجسام بالفيديو
آخر تحديث:
محتويات
Sponsored Links
- + ملحقات الدرس
- + دروس أخرى
Sponsored Links
كي تجد برنامجك التدريبي للقيام بافضل التمارين المناسبة لك يعد من أصعب الأمور في عالم كمال الأجسام، وبشكل خاص إذ كنت متمرنا مبتدئا، وهدا بسبب كثرة البرامج المتوفرة على النت و كثرة الآراء المختلفة حول هدا الموضوع فهدا سيجعلك مرتبكا وغير واثق مما ستقوم به في حصصك، لذى قررنا اليوم ان نقدم لك واحدا من افضل البرامج التدريبية الخاصة بالمبتدئين و العائدين لتدريب اي الاشخاص الدين غابو عن ممارسة رياضة كمال الاجسام لمدة طويلة ثم رجعوا.
اليك افضل برنامج تدريب للمبتدئين و العائدين:
التمرين A
التمرين
|
الاسم بالانجليزية
|
عدد المجموعات
|
عدد التكرارات
|
فترة الراحة بالثانية
|
جهاز ضغط الارجل
|
leg press
|
4
|
12
|
180
|
جهاز ضغط الصدر
|
chest press machine
|
3
|
12
|
120
|
تجديف بالطرمبة
|
t-bar row
|
3
|
12
|
120
|
مرجحة باي بالبار
|
barbell curls
|
3
|
12
|
120
|
الة ضغط السمانة وضعية الوقوف
|
standing calf raise
|
3
|
25
|
60
|
التمرين B
التمرين
|
الاسم بالانجليزية
|
عدد المجموعات
|
عدد التكرارات
|
فترة الراحة بالثانية
|
مرجحة ارجل خلفية
|
lying leg curls
|
4
|
12
|
180
|
سحب كيبل للظهر
|
pull down
|
3
|
12
|
120
|
جهاز ضغط الكتف
|
shoulder press machine
|
3
|
12
|
120
|
ترايسبس بالكيبل
|
rope press down
|
3
|
12
|
120
|
بطن بالكيبل
|
cable crunche
|
3
|
25
|
60
|
سيكون جدول التدريب على المنوال التالي :
الإثنين : تمرين A
الثلثاء : راحة
الأربعاء : تمرين B
الخميس : راح
الجمعة : تمرين A
السبت : راحة
بطبيعة الحال يمكنك تغيرر ترتيب جدول التمارين حسب الايام و الاوقات التي تناسبك, لكن يجب ان تحافض على القاعدة فقط وهي يوم تدريب لتمارين a تم يوم راحة تم يوم b.
تمارين بالفيديو للمبتدئين
التمرين A:
جهاز ضغط الأرجل | Leg press :
تجنب استعمال اوزانا اكثر مما تستطيع في هذا التمرين كي تتجنب التعرض للإصابة، ولا تفتح رجلك لأقصى حد، بل حافظ دائما على ثني ركبتك قليلا.
جهاز ضغط الصدر | Chest Press :
جهاز ضغط الصدرفي هذا التمرين ركز اثناء ادائه على عضلات الصدر كي تؤثر عليه بشكل مباشر وكي يتحفز هرمون النمو.
تي بار | T-bar row :
افتح دراعيك ببحد الاقصى كي يتمدد ظهرك جيدا، وعند الصعود لاتصعد لأقصى حد كي لا تشتغل عضلات الكتف اثناء التمرين، بل توقف عن الصعود حينما يستوي كوعك من مستوى ظهرك.
مرجحة البايسبس بالبار | Barbell curls :
تمرين مرجحة البايسبس باستعمال البار من أجل ومن اجل نجاح هذا التمرين، ركز على اداء التمرين ببطء مع التركيز اثناء ادائه على استعمال عضلة الباي بشكل كامل. وتجنب التارجح اثانء القيام بالتمرين حتى لا تتعرض للاصابة، وابقي ركبيتيك مثنيتين قليلا خلال اداء التمرين ليخف الضغط على القطنية المتواجدة أسفل الظهر.
الة ضغط السمانة وضعية الوقوف | Standing Calf Raise :
اصعد ببطء إلى أقصى حد وقم بعصر السمانة لوهلة، بعدها انزل ببطء وكرر.
التمرين B :
مرجحة أرجل خلفية | Lying leg curls :
مرجحة أرجل خلفية يعتبر اهم تمرين لتوقية الجزء الخلفي من عضلات الفخذ ،لكن هدا التمرين يعتمد ادائه بنسبة %70 على الحركة السلبية و هي الصعود ببطء والنزول ببطء مع التركيز على عضلات الفخد.
سحب كيبل للظهر | Pulldowns :
يعمل هذا التمرين بتعريض الظهر لانها تستهدف المنجص (الأجنحة).
جهاز الضغط للكتف | Lever shoulder press :
جهازظغط الكتف , تعتبرعضلة الكتف من اكثر العضلات في جسم الإنسان التي قد تتعرض للاصابة بشكل كبير، بسبب ضعفها وصغر حجمها، بالإضافة إلى الأربطة و الأعصاب الكثيرة المتواجدة بها، لذى يجب التعامل معها بشكل جيد واداء التمرين بشكل جيد دون اخطاء.
ترايسبس بالكيبل | Rope press downs :
ترايسبس بالكيبلمن أجل أداء صحيح لهذا التمرين، احرص على تثبيت كوعك بشكل محكم.
بطن بالكيبل | Cable crunches :
يعتبر هدا التمرين فعال جدا لتقسيم و إبراز عضلات البطن، وللاستفادة منه و الحصول على نثائج رهيبة قم بعصر البطن جيدا عند النزول ، واثناء الصوعد , اصعد ببطئ.
يجب ان تثابر على القيام بهذا البرنامج 3 ايم في الاسبوع و لمدة تتراوح بين 40 إلى 90 يوم، مع اتباع نظام غذائي مناسب وستشاهد الفرق إن شاء الله.
مواضيع مهمة :