جدول تمارين كمال الاجسام - كل ما تحتاج معرفته عنه

كاتب(ة) الموضوع✔ freeworkoutforall

محتويات

كيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام المناسب لي ؟

لكي تحصل على نتائج جيدة و في وقت قياسي ,و تتجنب التعرض للاصابات الخطيرة , يجب عليك أن تختار الجدول المناسب لك , ولكي تختار ستعتمد على 3 عوامل أساسية هي:

مستواك يفرض يحدد افضل جدول لك, سواء كنت جديد أو مبتدئ ,أو متقدم أو محترف ,يجب أن تعلم أن لكل مستوى جدوله الخاص, في بعض الأحيان تجد جدول حديد 4 ايام مصمم للمبتدئين و جدول اخر مثله 4 ايام مصمم للمحترفين , في هده الحالة الفرق يكون في مضمون الجدول أي التمارين و كتافة التدريب و ليس في الأيام.
حالتك البدنية, تلعب حالتك الصحية و البدنية دورا مهم في تحديد الجدول المناسب لك, مثلا ان كنت تعاني من السمنة مستواك مبتدئ ستختار جدول كمال اجسام 3 أيام في الاسبوع, و يجب على هدا الجدول أن يكون مخصص لتخسيس, هناك حالات أخرى تفرض عليك استعمال جدول طويل كجدول تمارين ل5 أيام مثلا , ان كنت تعاني ضعف عضلة معينة أو عضلتين كالصدر و الظهر , فأنت تحتاج لتكثيف التمارين على هته العضلات , لدى ستحتاج الى جدول طويل بحيت يسمح لك بالتركيز على عضلة واحدة في كل حصة, و هناك حالات أخرى سنتعمق فيها في موضوع اخر مخصص لها.
الهدف من الجدول, قبل اختيار الجدول نحدد الهدف , بطبيعة الحال ان كنت ترغب في تضخيم العضلات لن تتمرن بجدول تنشسف أو بجدول زيادة قوة التحمل.

ما هو الفرق بين جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام و 4 أيام و2 ايام, 3 أيام, 6 أيام ؟

ما هو الفرق بين جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام و 4 أيام

لكي تتمكن من اختيار الجدول المناسب لك , يجب أن تتعرف على الفرق بين التقسيمات المختلفة لجميع جدوال الحديد و الهدف من استعمالها كما يلي:

#1 جدول تمارين كمال الأجسام 2 أيام "جدول تمارين جنرال" :

جدول الفول بادي أو الجنرال , هو جدول يتم تدريب من خلاله كل عضلات الجسم في حصتين فقط على مدى يومين.

يستعمل جدول الجنرال من طرف المبتدئين الجدد بالتحديد أو المنقطعين لفترة طويلة عن الجيم, وكدلك يمكن استعماله من طرف المتقدمين لكن توجد فروقات في التمارين.

متى يمكن استخدام جدول تمارين جنرال ؟

في حالة كنت جديد في اللعبة أو راجع بعد انقطاع :

يتدربون بجدول جنرال 2 أيام و بدون أوزان أو أوزان خفيفة جدا, وبتمارين بسيطة كالتي قدمناها في الموضوع السابق :جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين - للأشخاص الجدد و المنقطعين.

في حالة كنت متقدم و لاتملك وقتا لتدرب بجدول أطول :

افضل جدول تمارين كمال الاجسام قصير المدة

ان لم يكن لك الوقت الكافي لتدرب بجدول حديد 4 ايام أو5 6.., فما عليك سوى اختيارجدول الجنرال من خلال هدا الجدول ستتمكن من استهداف جل عضلاتك في مدة يومين أو 3.

ودلك لأنك ستعتمد في هدا الجدول على تمارين تسمى بالتمارين الأساسية , و هي تمارين تقوم بتشغيل معضم عضلات الجسم تقريبا, مثل تمرين الديد ليفت فهو يستهدف أسفل الظهر و عضلات البطن و الأرجل.

في حالة كنت ترغب في حرق الدهون بسرعه :

جدول تمارين لحرق الدهون

ان كنت تعاني من السمنة و ترغب في حرق الذهون بشكل أسرع فيعتبر جدول 2 ايام أفضل جدول لك.

#2 جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام :

هدا الجدول يستعمل لتنشيف و نحت العضلات و كدلك فقذان الذهون, و يستعمل في بعض الحالات الاستثنائية لمدة قصيرة , مثلا عندما يتوقف جسمك عن بناء العضلات رغم انك تتدرب بشكل جيد و تتبع نظام غذائي جيد.

في هده الحالة يكون جسمك قد تعود على الروتين التدريبي و و جب عليك كسره, هنا ستلجئ لاستعمال جدول 3 أيام لمدة أسبوعين أو أكتر, حتى يبدأ جسمك في التجواب مجددا.

#3 جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام :

يعتبر جدول تمارين 4 ايام مناسبا لاستهداف كل عضلة بسكل جيد و الحصول على كثلة عضلية , لكن يمكن استخدامه لغرض التنشيف أيضا.

قد تتسائل قائلا ,مادا يمكن استعماله لتنشيف و التضخيم ؟

نعم كما سمعت , يمكن استعمال جدول 4 أيام لتضخيم و التنشيف, الفرق فقط في كثافة التمارين و الوزن و عدد المجموعات و التكرارات لكل تمرين, في الموضوع السابق 'اجابات عن جميع الأسئلة الشائعة في رياضة كمال الأجسام' قدمنا اجابة مدققة عن : كم عدد الجولات والتكرارات ؟ , يمكنك من خلالها التعرف على كل النقاط المهمة.

#4 جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام :

جدول 5 ايام أيضا لا يقل أهمية عن 4 ايام , يمكن استعماله بغرض بناء العضلات و كدلك للتنشيف , و الفرق كما دكرنا اعلاه.

لكن من جهة أخرى فهو رائع جدا , بحيت أنه يتيح لك فرصة التركيز على جل عضلاتك بشكل جيد و أفضل من الجداول السابقة.

#5 جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام :

جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام ,هو جدول يستعمل في الغالب للتنشيف و نحت العضلات و كدلك للياقة العضلية, ودلك لانه لا يوفر لك مدة راحة كافية فهو لا يليق لتضخيم, كما تعلم فان فترة الراحة عامل ضروري في بناء العضلات.

بعد أن تعرفت على هته المعلومات المهمة, يمكنك الان استعمال جدول التمارين المترح أسفله أو اختيار أخد الجداول :

تقسيم جدول تمارين كمال الأجسام 5 :

اليوم الأول : تمارين الأرجل/بطن
اليوم الثاني : تمارين الصدر
اليوم الثالث ; تمارين الظهر/بطن
اليوم الرابع : راحة
اليوم الخامس : تمارين الاكتاف/بطن
اليوم السادس: تمارين الذراع
اليوم السابع : راحة

ملاحظة :

هدا الجدول التدريبي يستعمل لمدة 3 أسابيع , أما بالنسبة للتقسيم فلقد تم البدئ بتمارين الجزئ السفلي أولا, لأن عضلات الأرجل تتطلب جهدا كبيرا في التدريب, لدى ان تركتها لاخر الاسبوع سيكون جسمك منهك من جراء التمارين, ولن تستطيع تدريبها بشكل جيد.