القائمة الرئيسية

الصفحات

دمبل بنش برس بالدمبل بالفيديو

تمرين دمبل بنش برس بالدمبل :


تمرين دمبل بنش برس dumbbell bench press, هو أحد تمارين الدفع بالأوزان الحرة , التي تعمل على تضخيم عضلة الصدر, و يمكن أداء هدا التمرين ب3 زوايا مختلفة , المستوية flat و المائلة incline و المنحدرة decline.


تمرين فلات دمبل بنش برس:

دمبل بنش برس
دمبل بنش برس 

العضلة المستهدفة :

دمبل بنش برس بالدمبل
دمبل بنش برس بالدمبل
يستهدف هدا التمرين الصدر الوسط middle chest.


مميزات تمرين الدمبل بنش برس:


تمرين الدمبل بنش برس له العديد من المميزات التي تمكننا من تضخيم العضلة و بالضبط التركيز عليها بشكل كبير, ودلك لأن استعمال الدمبلز يمنحنا مجال حركة واسع و حر , و هدا يتيح امكانية اضافة بعض التكنيكات و تغيير الحركة لاستهداف أجزاء معينة مختلفة من عضلة الصدر, على سبيل المثال يمكن استهداف الخط الأوسط في تمرينة البنش برس فقط عن طريق تغيير الحركة. 

طريقة أداء فلات دمبل بنش برس بالفيديو :


أخطاء شائعة في تمرينة الدمبل بنش برس:


يدطر العديد من لاعبي كمال الأجسام للخروج من اللعة , و دلك لأنهم قد تعرضوا للاصابة , و يعتبر تمرين الدمبل بنش برس من أكتر هته التمارين التي يتعرض فيها اللاعبين للاصابة , و خصوصا عند رفع الأوزان التقيلة.
دعنا نتعرف على أكتر الاصابات الشائعة في تمرينة البنش برس , و كيفية تجنبها. 


اصابة الكوع :


دمبل بنش برس بالدمبل
دمبل بنش برس بالدمبل

من أكتر الصابات الشائعة في تمرينات البنش بر هي اصابة الكوع , و هدا يرجع لطريقة الأداء الخاطئة + استعمال وزن تقيل , سينتج عنه بدون شك اصابة بالكوع و هته الاصابة ستمنعك من أداء العديد من التمارين كتمرينة اللات بو داول لعضلة الظهر و العديد..,

يعتقد العديد من اللاعبين أن أهم شيئ هو التدرب بكتافة , و رفع الاوزان , لكن الحقيقة تعكس هدا , لأن أهم شيئ في رياضة كمال الأجسام هو الأداء السليم , فكيف ستتمكن من بناء عضلاتك و أنت لا تجيد أداء التمارين كما يجي.

في بعض الأحيان تكون أكتر اتقان للحركات و تقوم بالتمرينة بالشكل الصحيح , لكن عندما تبدأ في تجربة وزن تقيل لم يسبق لك أن تمرنت به من قبل , سيبدوا من الواضح ارتكابك لبعض الأخطاء , لدى ان كنت متقدم و ترغب في زيادة أوزانك تأكد دائما أنك تتمرن بشكل صحيح , و لما لا تستعين بصديق لك كي يراقبك.

و لكي تتجنب اصابة الكوع في تمرينة الدمبل بنش برس , لاثتني كوعك بشكل كبير أتناء تنزيل الوزن للأسفل , كما هو مبين في الصورة.
دمبل بنش برس بالدمبل
دمبل بنش برس بالدمبل

اصابة المعصم :

دمبل بنش برس بالدمبل
دمبل بنش برس بالدمبل

يعتبر المعصم من أكتر المناطق الحساسة في الجسم , فأي حركة خاطة أتناء رفع الأوزان قد تسبب لك في خلع المعصم أو انزلاق المفضل من مكانه , لدى لا تتهور و تبدأ في رفع الأوزان قبل أن تتأكد جيدا من ادائك لتمرين بشكل صحيح.

دمبل بنش برس بالدمبل
دمبل بنش برس بالدمبل
أثناء رفع الدمبل اجعل معصمك مستقيم مع الدراع , حتى لا يكون الضغط على مفضل المعصم , و تجنب تنيه للأمام أو للخلف , لأنك في هته الحالة ستوجه كل الضغكط على المفصل و هدا قد يتسبب لك في اصابة خطيرة على مستوى المعصم ,كما ترى في الصورة أعلاه.

مواضيع مهمة :

تمارين البنش برس مائل 

أفضل تمارين الصدر - لتضخيم عضلات الصدر

تمارين الصدر العلوي 

 افضل التمارين لتضخيم عضلة الصدر الجهة السفلية - بالفيديو
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى