القائمة الرئيسية

الصفحات

كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات؟


قبل أن تبدأ في أي نظام غذائي للتنشيف , يجب عليك قراءة هته المقالة لتتمكن من حرق الدهون بدون خسارة العضلات.
كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات
كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات


فترة التنشيف:


فترة التنشيف , هي فترة يتم فيها التخلص من الكثلة الذهنية و الحفاض على الكثلة العضلية , و تعتبر هته الفترة من أصعب الفترات التي يمر بها لاعبي كمال الأجسام , ودلك لأن لها عدة قواعد أساسية يجب الالتزام بها سواء في التمرين أو في الدايت 'الرجيم'. 

فهي لا تعتمد بشكل كبير على شدة التدريب أو عمل 30 تكرار , بل تعتمد على بشكل أساسي على النظام الغذائي , بحيت يتم تقليل نسبة السعرات الحرارية ,الكاربوهيدرات و الذهون المستلهكة بشكل يومي , و بالتالي جسمك لايجد أي مصدر اخر للطاقة , فيبدأ بامتصاص الذهون من الجسم.


متى يبدأ الجسم بحرق العضلات ؟

متى يبدأ الجسم بحرق العضلات ؟
متى يبدأ الجسم بحرق العضلات ؟

عندما يتم نفاد مخازن الجلوكوز والدهون ، يبدأ الجسم بحرق العضلات, و دلك عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية للحصول على الطاقة.

على عكس الكربوهيدرات والدهون ، جسمك لا يقوم بتخزين الأحماض الأمينية ، ولهذا السبب فإن تفكيك الأنسجة العضلية هو الطريقة الوحيدة لإطلاق الأحماض الأمينية و الحصول على الطاقة.

لدا يتوجب عليك قبل الدخون في أي دايت تنشيف , أن تكون على دراية تامة بطريقة عمل ريجيم لخسارة الدهون بدون خسارة العضلات.

هناك نقاط مهمة يجب أن تعرفها قبل أن تفكر في تجربة أي نظام غذائي للتنشيف!!


كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات ؟

كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات ؟
كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات ؟

  1. تناول كمية كافية من البروتين
  2. لا تقلل السعرات الحرارية أكثر من اللازم
  3. تقليل الأوزان أو عدد التكرارات
  4. احصل على تغذية جيدة قبل و بعد التدريب
  5. ضرورة توفير الريفيد أو استراحة من الريجيم
  6. تجنب الإفراط في القيام بتمارين الكارديو


دعونا نلقي نظرة على كل هته النقاط التي تمكننا من عمل التنشيف بدون فقدان العضلات...


#1 تناول كمية كافية من البروتين :


عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على العضلات ، فإن إجمالي تناول البروتين اليومي هو العامل الغذائي الأكثر أهمية, لدى يجب عليك رفع كمية البروتين بشكل يومي , حتى تحافض على الكثلة العضلية.


أتبتت العديد من الدراسات أن أكبر مفتاح لفقدان الدهون دون فقدان العضلات, هو تناول كمية كافية من البروتين كل يوم. (رابط الدراسة).


#2 لا تقلل السعرات الحرارية أكثر من اللازم :



كما أوضحت سابقًا ، يجب أن تقلل من السعرات الحرارية لكي تفقد كمية من دهون الجسم.

ان كنت من الأشخاص التي لهم كمية دهون متوسطة بين 12% و 14%, يتوجب عليك تخفيض عدد السعرات الحرارية المستهلكة ببين 15الى 25 في المائة.


مثال :


ان كنت تستهلك 2500 سعرة حرارية , فستخفضها بنسبة 25% و ستكون العملية كما يلي.
(2500 x 25) ÷ 100 = 625
بعد هده العملية ستقوم بتخفيض سعراتك الحرارية ب625 سعرة حرارية.

أما ان كانت لك كمية دهون كتيرة أوفر وايت , فيتوجب عليك تخفيض كمية السعرات الحرارية ب30% الى 40%.


#3 تقليل الأوزان أو عدد التكرارات :


تخفيض عدد السعرات الحرارية يعتبر تخفيض لمصادر الطاقة , و بالتالي عدم القدرة على رفع أوزان تقيلة جدا و بالاضافة الى هدا فالتمرن بشدة عالية و تقليل السعرات الحرارية يدخل في نظام فقدان الوزن أي (فقدان الكثلة العضلية و الدهنية معا) , عكس المراد من التنشيف.

لدا ان كنت ترغب في التمرن بأوزان ثقيلة سيتوجب عليك تخفيض عدد التكرارات , أو النمرن بوزن تقيل مع تكرارات لا تتعدى 6.


#4 احصل على تغذية جيدة قبل  و بعد التدريب :


شرب الماء:


يعتبر الماء من أهم العناصر الغذائية في فترة التنشيف , فأقل كمية ماء يجب عليك شربها في اليوم تبدأ من 4 لتر ل5 لتر , و تكون بكوب ماء كل 20 دقيقة أو 15 أتناء التدريب.


التغدية قبل التمرين :


رغم أنه يمكنك توفير وجبة بري ورك اوت من الأغدية فقط , الى أنه من المفضل في فترة التنشيف الاعتماد على مكمل البري ورك أوت ,لأنه سيزودك بالطاقة اللزمة لأداء التمارين في وقت قصير عكس الأغدية تحتاج ل2 ساعات كي تستفيد منها.


التغذية بعد التمرين :


وهده المرحلة تعتبر من أهم المراحل في يوم التمرين , بعد التمرين يجب عليك أخد كمية جيدة من البروتين و الفيتامينات و كمية ضئيلة من الكاربوهيدرات .


#5 ضرورة الريفيد 'Refeeds' او استراحة من الريجيم :


الريفيد ببساطة هو يوم تأخد فيه استراحة من ريجيم التنشيف , و هدا لا يعني أن تأكل كل ما تريد (وجبات خفيفة و و ...) , لا بل في هدا اليوم ستوفر لجسمك كمية عالية من الكربوهيدرات , ليستطيع جسمك ملئ مخازن الجلاكجين و الحصول على الطاقة لاتمام تمارين باقي الأسبوع.


#6 تجنب الإفراط في القيام بتمارين الكارديو :


تمارين الكارديو سواء دراجة أو مشاية أو سباحة , تعتبر شيئ ضروري في فترة التنشيف , لأنها تساعد على حرق الدهون و زيادة ضخ الدم في الأوعية الدموية و بالتالي الاستفادة بشكل جيد من الوجبات.

لكن سيأدي الافراط في القيام بتمارين الكارديو الى استنزاف كبير لمصادر الطاقة في الجسم , و بالتالي حينما يحدث فراغ في الجسم من ناحية الطاقة سيبدأ بامتصاصها من العضلات.

مواضيع مهمة :

أفضل 10 أغذية حارقة للدهون - فات بورنر طبيعي


المكملات الضرورية لتضخيم و التنشيف 

اغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات و بأقل تكلفة 

المدة الكافية لنمو العضلات و طرق تسريع نموها
هل اعجبك الموضوع :
في هدا الموضوع سنتطرق الى