تمرينة كتف كاملة للتضخيم

لو بدأت للتو في ممارسة تمارين الكتف بشكل جيد، فستكتشف أن هذه العضلات تتطور بسرعة إلى حد ما مقارنة بمناطق أخرى من جسمك. ومع ذلك ، فهذا لا يعني أن تمارين الكتف سهلة الأداء. على العكس تماما.

اليوم يوجد العشرات من تمرينات الكتف، و هذا يجعلك في حيرة ... و ربما قد تعتقد أنه يجب عليك التمرن بالعديد من التمارين لكي تحصل على نتائج جيدة , لكن هذا يعتبر مفهوم خاطئ حتى لو افتراضنا أنك تقوم بها بشكل صحيح و بدون أخطاء فلا داعي لمزاولة العديد من التمارين لأن العدد لن يفيدك بقدر جودة الأداء و التركيز على العضلة، ففي الحقيقة تعتبر 3 تمرينات كافية لبناء عضلات الكتف بالنسبة للمستوى المبتدئ و المتوسط أما إن كنت متقدم فيمكنك مزاولة 6 تمرينات بإتباع أحد الأساليب المتقدمة كالسوبر ست أو الدروب ست و غيره..

لقد كتبت لك موضوعا شاملا عن أساليب التدريب : تمارين سوبر سيت و جاين سيت و الدروب سيت

و لكي تتضح عندك الصورة فيجب أن تعلم أن عدد التمارين أو التكرارات و غيره يتغير حسب احتياجات المتدرب , مثلا إن كنت تعاني من ضعف واضح في الكتف الخلفي مقارنة مع باقي الأجزاء الأخرى هنا سيتوجب عليك التركيز عليه أكتر و هكذا مع كل العضلات الأخرى

أفضل التمارين لاستهداف كامل الكتف:

تمرينة كتف كاملة للتضخيم

فيما يلي سأقدم لكم 6 من أقوى و أفضل التمرينات التي يمكنك القيام بها للحصول على نتائج جد جيدة و بناء عضلات كتفك بأسرع وقت ممكن.

تمرين ضغط علوي بالبار:

تمرين الكتف بالبار أو تمرين الضغط العلوي بالبار (Barbell Overhead Press) هو أحد أفضل التمارين التي لا يمكنك أبدا أن تتخلى عنها , فرغم أنه من التمارين المركبة لكنه في الواقع يستهدف الكتف الأمامي  بشكل أساسي و الكتف الجانبي مع بعض الأجزاء الأخرى من الجسم بشكل ثانوي.

و المميز في هذا التمرين هو أنه يتيح لك إمكانية أدائه سواء بالبار أو الدمبلز , لكن أفضل أدائه بالبار لأنها تتيح لي إمكانية رفع وزن أثقل بالمقارنة مع الدمبل , أما بالنسبة للمبتدئين فيمكنهم أدائه بواسطة آلة سميت التي تجعل نسبة الخطأ ضئيلة جدا

تمرين كتف أمامي بالبار منبطح على بنش مائل:

تمرين كتف أمامي بالدمبل بالبار منبطح على بنش (مقعد) مائل lying incline bb front raise , يعتبر من أقوى تمارين عزل عضلة الكتف يستهدف بشكل أساسي الجزء الأمامي من العضلة , لكنه تمرين متقدم لا ننصح به دوي المستوى المبتدأ أو المتوسط.

تمرين رفرة جانبي بالدمبل:

تمرين رفرفة جانبي بالدمبل أو Dumbbell Lateral Raise يعتبر من اكتر التمارين الشائعة لاستهداف الجهة الجانبية من عضلة الكتف و هذا نضرا لفاعليته الكبيرة.

و قبل أن أمر للتمرين التالية أريد أن ألفت انتباهك بأن الجزء المستهدف من هذا التمرين يتغير مع تغييرك لمسار الحركة , مثلا لو كنت ترفع الدمبلز و تنزلها بجانبيك كما في الصورة التالية فسيكون الجزء المستهدف هو الكتف الجانبي.

أما إذا كنت ترفع الدمبلز و تنزلها للأسفل أمامك كما في الصورة التالية فستستهدف الكتف الخلفي لدى يتوجب عليك دائما أن تنتبه لمسار حركاتك..

تمرينة كتف كاملة

تمرين رفرفة ذراع واحد بالكبل:

تمرين رفرفة ذراع واحد بالكبل cable side lateral raise يعتبر أحد أقوى تمارين العزل لاستهداف الكتف الجانبي.

تمرين كتف رفرفة بالجهاز:

تمرينة كتف كاملة

تمرين كتف خلفي رفرفة بالجهاز Rear Deltoid Machine يعتبر من اقوي التمارين لاستهداف الكتف الخلفي و ما يجعله ذو شعبية كبيرة هو إمكانية أدائه من قبل جل المتدربين و من مختلف المستويات.

تمرين كتف رفرفة بنش مائل:

تمرينة كتف كاملة

إن كنت تعاني حقا من ضعف في كتفك الخلفي فعليك بهذا التمرين , انه الأقوى في استهداف الجزء الخلفي من الكتف دون منازع لكن لا أنصح به المبتدئين أو حتى ذوي المستوى المتوسط لأنه يتطلب لياقة عالية و أداء متقن حتى لا تتعرض للإصابة.

تمارين كتف جانبي

تمارين تكوير الكتف بالصور