القائمة الرئيسية

الصفحات

تمرينة كتف كاملة للتضخيم

لو بدأت للتو في ممارسة تمارين الكتف بشكل جيد، فستكتشف أن هذه العضلات تتطور بسرعة إلى حد ما مقارنة بمناطق أخرى من جسمك. ومع ذلك ، فهذا لا يعني أن تمارين الكتف سهلة الأداء. على العكس تماما.

اليوم يوجد العشرات من تمرينات الكتف، و هذا يجعلك في حيرة ... و ربما قد تعتقد أنه يجب عليك التمرن بالعديد من التمارين لكي تحصل على نتائج جيدة , لكن هذا يعتبر مفهوم خاطئ حتى لو افتراضنا أنك تقوم بها بشكل صحيح و بدون أخطاء فلا داعي لمزاولة العديد من التمارين لأن العدد لن يفيدك بقدر جودة الأداء و التركيز على العضلة، ففي الحقيقة تعتبر 3 تمرينات كافية لبناء عضلات الكتف بالنسبة للمستوى المبتدئ و المتوسط أما إن كنت متقدم فيمكنك مزاولة 6 تمرينات بإتباع أحد الأساليب المتقدمة كالسوبر ست أو الدروب ست و غيره..

لقد كتبت لك موضوعا شاملا عن أساليب التدريب : تمارين سوبر سيت و جاين سيت و الدروب سيت

و لكي تتضح عندك الصورة فيجب أن تعلم أن عدد التمارين أو التكرارات و غيره يتغير حسب احتياجات المتدرب , مثلا إن كنت تعاني من ضعف واضح في الكتف الخلفي مقارنة مع باقي الأجزاء الأخرى هنا سيتوجب عليك التركيز عليه أكتر و هكذا مع كل العضلات الأخرى


أفضل التمارين لاستهداف كامل الكتف:



فيما يلي سأقدم لكم 6 من أقوى و أفضل التمرينات التي يمكنك القيام بها للحصول على نتائج جد جيدة و بناء عضلات كتفك بأسرع وقت ممكن.

تمرين ضغط علوي بالبار:

تمرينة كتف كاملة

تمرين الكتف بالبار أو تمرين الضغط العلوي بالبار (Barbell Overhead Press) هو أحد أفضل التمارين التي لا يمكنك أبدا أن تتخلى عنها , فرغم أنه من التمارين المركبة لكنه في الواقع يستهدف الكتف الأمامي  بشكل أساسي و الكتف الجانبي مع بعض الأجزاء الأخرى من الجسم بشكل ثانوي.

و المميز في هذا التمرين هو أنه يتيح لك إمكانية أدائه سواء بالبار أو الدمبلز , لكن أفضل أدائه بالبار لأنها تتيح لي إمكانية رفع وزن أثقل بالمقارنة مع الدمبل , أما بالنسبة للمبتدئين فيمكنهم أدائه بواسطة آلة سميت التي تجعل نسبة الخطأ ضئيلة جدا


تمرين كتف أمامي بالبار منبطح على بنش مائل:

تمرينة كتف كاملة


تمرين كتف أمامي بالدمبل بالبار منبطح على بنش (مقعد) مائل lying incline bb front raise , يعتبر من أقوى تمارين عزل عضلة الكتف يستهدف بشكل أساسي الجزء الأمامي من العضلة , لكنه تمرين متقدم لا ننصح به دوي المستوى المبتدأ أو المتوسط.

تمرين رفرة جانبي بالدمبل:

تمرينة كتف كاملة


تمرين رفرفة جانبي بالدمبل أو Dumbbell Lateral Raise يعتبر من اكتر التمارين الشائعة لاستهداف الجهة الجانبية من عضلة الكتف و هذا نضرا لفاعليته الكبيرة.

و قبل أن أمر للتمرين التالية أريد أن ألفت انتباهك بأن الجزء المستهدف من هذا التمرين يتغير مع تغييرك لمسار الحركة , مثلا لو كنت ترفع الدمبلز و تنزلها بجانبيك كما في الصورة التالية فسيكون الجزء المستهدف هو الكتف الجانبي.

تمرينة كتف كاملة


أما إذا كنت ترفع الدمبلز و تنزلها للأسفل أمامك كما في الصورة التالية فستستهدف الكتف الخلفي لدى يتوجب عليك دائما أن تنتبه لمسار حركاتك..
تمرينة كتف كاملة
تمرينة كتف كاملة


تمرين رفرفة ذراع واحد بالكبل:

تمرينة كتف كاملة


تمرين رفرفة ذراع واحد بالكبل cable side lateral raise يعتبر أحد أقوى تمارين العزل لاستهداف الكتف الجانبي.

تمرين كتف رفرفة بالجهاز:

تمرينة كتف كاملة
تمرينة كتف كاملة


تمرين كتف خلفي رفرفة بالجهاز Rear Deltoid Machine يعتبر من اقوي التمارين لاستهداف الكتف الخلفي و ما يجعله ذو شعبية كبيرة هو إمكانية أدائه من قبل جل المتدربين و من مختلف المستويات.

تمرين كتف رفرفة بنش مائل:

تمرينة كتف كاملة
تمرينة كتف كاملة

إن كنت تعاني حقا من ضعف في كتفك الخلفي فعليك بهذا التمرين , انه الأقوى في استهداف الجزء الخلفي من الكتف دون منازع لكن لا أنصح به المبتدئين أو حتى ذوي المستوى المتوسط لأنه يتطلب لياقة عالية و أداء متقن حتى لا تتعرض للإصابة.




تمارين كتف جانبي

تمارين تكوير الكتف بالصور



أنت الان في اول موضوع
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى