القائمة الرئيسية

الصفحات

طوب 7 تمارين صدر للمبتدئين

اليك أقوى و أفضل 7 تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين!!
 تمارين  الصدر للمبتدئين
 تمارين  الصدر للمبتدئين

عضلة الصدر تعتبر واحدة من أكتر العضلات التي تمنح الجسم شكلا جذابا و مثيرا, لكن تجد أغلب لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضمور هته العضلة و عدم نموها.

ومن بين أهم الأسباب التي تأدي الى عدم نمو عضلة الصدر , هي نوعية التمارين التي تتمرن بها , يعني ان كنت مبتدئ فيتوجب عليك القيام بتمارين مناسبة لمستواك حتى تبدأ عضلة صدرك في الاستجابة.
لقد كتبت لك موضوعا عن :أسرار تضخيم عضلة الصدر في وقت وجيز ✔✔.

في هدا الموضوع سنقدم لك أفضل 7 تمارين يمكنك القيام بها , لتضخيم عضلة الصدر و استهداف جميع أجزائها كالصدر العلوي و الصدر الوسط و السفلي و الخط الأوسط للصدر, يمكنك أن تختار تمرينين الى 3 تمارين لكل جزء من العضلة حتى تحصل على عضلة صدر ضخمة و متناسقة.

قبل البدئ في التمارين يجب أن تعرف ما يلي!

لكي تتجنب الوقوع في اصابة يتوجب عليك القيام بالتمارين القلبية (الكارديو) و تمارين الاحماء لمدة لا تقل عن 15 دقيقة في المجموع.
التمارين القلبية و تمارين الاحماء
التمارين القلبية و تمارين الاحماء

عدد العدات و التكرارات :

بالنسبة لك كمبتدئ يتوجب عليك الالتزام بأداء 3 مجموعات في كل واحدة من 8 الى 10 تكرارات, و في حالة لاحظت أنه ليس بمقدرتك اتمام تمرين ما , يمكنك حيتها تخفيض عدد التكرارات الى 6.

7 تمارين صدر للمبتدئين:

في هته القائمة من التمارين نقدم لك ما يلي:
  • تمارين الصدر العلوي.
  • تمارين الصدر الوسط.
  • تمارين الصدر السفلي.
  • تمارين الخط الأوسط للصدر.

بالنسبة لتمارين الصدر العلوي سنعتمد على الجهاز و الكبل , ودلك لسهولتهم في الأداء بالاضافة الى أنهم أكتر أمانما من ناحية التعرض للاصابات عكس الأوزان الحرة.

الأوزان الحرة تمنحك مجال حركة واسع ,و هدا يأدي الى احتمالية و قوع خطأ أثناء الأداء و سيتسبب لك باصابة , خصوصا و أنت لا تزال مبتدئ و مفاصلك ليس بالقوة و المرونة الكافية لتصدي لتلك الأنواع من الاصابات.

تمرين الصدر العلوي بالجهاز :
تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي
تمرين صدر علوي بالكبل :
تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر العلوي
تمارين الصدر الوسط :

أما بالنسبة للصدر الوسط 'middle chest' , يمكننا الاعتماد على الأوزان الحرة في مثل هدا النوع من التمارين , و دلك لأن استهداف الصدر الوسط لا يختاج من لمجال حركة و اسع , و هدا يجعلك أكتر تحكم في الأوزان.

تمرين الصدر بالبار على بنش مستوي (مستقيم) :
تمرين بنش ضخامه
تمرين بنش ضخامه
تمرين الصدر بالدمبل على بنش مستوي (مستقيم) :
تمارين الصدر بالدمبل
تمارين الصدر بالدمبل


لكي تستهدف الصدر السفلي بطريقة جيدة و بدون التعرض لأي اصابة مختملة , سنعتمد على الكيبل كروسوفر و تمرينة الديبس 'DIPS'.

تمرين الصدر السفلي بالكبل (سحب سفلي) :
تمرين الصدر السفلي بالكبل
تمرين الصدر السفلي بالكبل
تمرين الدبس للصدر:
تمرين الدبس
تمرين الدبس

يعاني العديد من لا عبي كمال الاجسام سواء مبتدئين أو مخترفين من ضعف الخط الأوسط inner chest, بطبيعة الحال لكل مشكل حل ,و لكي تتجنب الوقوع في هته المشكلة انصحك بأداء بعض تمارين العزل للخط الاوسط للصدر.

لكي نستهدف الخط الأوسط بشكل جيد و سنعتمد على الأوزان الحرة , لا تخف من التعرض للاصابة لأن تمرين العزل للخط الأوسط له مجال حركة ضيق جدا.

تمرين الخط الأوسط بالدمبل:

تمارين الخط الاوسط للصدر
تمارين الخط الاوسط للصدر

مواضيع مهمة :



هل اعجبك الموضوع :
في هدا الموضوع سنتطرق الى