كمال الأجسام للمبتدئين : معلومات يجب على المبتدئين معرفتها

كمال الأجسام للمبتدئين

كمال الأجسام للمبتدئين

يخشى الكثير من الأشخاص الراغبين في بناء العضلات و كمال الأجسام من التدريبات اعتقادًا أنها صعبة ومعقدة للغاية من حيث القدرة على تحقيق النتائج، كما يعتقدون أنها لابد أن تكون شاقة لكي تحقق النتائج اللازمة، إلا أن في الواقع تكون التدريبات جيدة و غير شاقة عندما يتم إتباع خطوات برنامج كمال الأجسام والنظام الغذائي للمبتدئين، الذي سيتم الحديث عنهما خلال السطور المقبلة:

لقد كتبت لك أيضا : كم الوقت المطلوب لبناء العضلات ؟

برنامج كمال الأجسام للمبتدئين

يحتوي برنامج كمال الأجسام للمبتدئين على العديد من الخطوات التي يجب أن يتبعها كل من يرغب في بناء العضلات و كمال الأجسام حتى يستطيع تحقيق النتائج التي يريدها دون أي صعوبة، وسيتم الحديث عن هذه الخطوات خلال السطور التالية:

لقد كتبت لك أيضا : جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين - للأشخاص الجدد و المنقطعين

الخطوة الأولى: الاستعداد ليوم التدريب

يعتقد الغالبية أنه بمجرد اختيارهم لأفضل برنامج كمال أجسام واقتنائهم لبعض المكملات الغذائية سيتمكنون من اكتساب كتلة عضلية بسرعة، ولكن يهملون أهم شيء وهو الاستعداد ليوم التدريب فلكي يكون أدائك في أفضل حالاته ولكي تستفيد من كل حركة تقوم بها على الجم بشكل كامل يجب أن يكون جسدك في أفضل حالاته، وذلك من خلال النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات ليلًا، حيث أن النوم من أهم شروط النمو العضلي.

الخطوة الثانية : الإحماء جيدًا

تعتبر الخطوة الثانية من أهم خطوات برنامج كمال الأجسام و ذلك لأنه يتم فيها الآتي:

• القيام بتهيئة الجسم و العقل للتدريبات من خلال عمل نشاط يستغرق 15_20 دقيقة.
• مثال على ذلك : المشي لمدة خمس دقائق على الجهاز، ثم القيام بتمرين ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق.

الخطوة الثالثة : استخدام الأوزان المناسبة لقدرة المبتدئين

هذه الخطوة من اختصاص المدرب حيث يقوم بالوظائف التالية:

• تحديد الأوزان التي تناسب قدرتهم.
• تحديد الأوزان التي تحقق أكبر قدر من النتائج في أقل وقت ممكن.

الخطوة الرابعة : الانتباه لنسبة المجموعات و التكرارات

يجب في هذه الخطوة الانتباه لنسبة المجموعات والتكرارات لأن ذلك يعمل على :

• الحصول على المقدار الصحيح من التدريبات، حيث كلما زاد عدد التكرارات كلما قل عدد المجموعات.
• استخدام ما بين 16 إلى 18 تكرار كحد أقصى للتدريبات.

الخطوة الخامسة : التأكد من الحصول على فترات الراحة المناسبة

يجب في هذه الخطوة أن يتم التأكد من الحصول على فترات الراحة المناسبة بين كل جهاز وآخر التي يكون الغرض منها وضع العضلات تحت الشد، حيث يحقق ذلك أقصى استفادة من التدريبات.

الخطوة السادسة : تحديد الوقت المناسب لبدء التدريبات للمبتدئين

بالنسبة للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام فعليهم أن يقوموا برفع الأوزان لثلاثة أيام في الأسبوع فقط، لأن ذلك يسمح لعضلات الجسم أن تأخذ الوقت الكافي للراحة و للتغذية الجيدة و بالتالي تسريع عملية الاستشفاء.

الخطوة السابعة : الحصول على التغذية الجيدة

• يجب أن يحصل المبتدئين على التغذية الجيدة طوال الأسبوع حتى في أيام الراحة.
• الحفاظ على شرب الكثير من الماء حتى في أيام الراحة من التدريبات.

النظام الغذائي لكمال الأجسام المبتدئين

يعد النظام الغذائي من أهم أساسيات بناء العضلات،الذي يجب أن يحتوي على 20 إلى 22سعر حراري لكل رطل من الوزن، ويتحقق ذلك من خلال تناول أغذية غنية بالمغذيات في كل من الوجبات الثلاثة:

لقد كتبت لك أيضا :كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات وتضخيمها

وجبة الإفطار

تعتبر وجبة الإفطار جيدة لبناء العضلات، لذلك يجب أن تتضمن الآتي:

• القدر الكافي من البروتين.
• الشوفان.
• التوت.
• البيض.
• الخبز.
• الزبادي اليوناني.

لقد كتبت لك أيضا :اغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات و بأقل تكلفة

وجبة الغذاء

يجب أن يتناول المبتدئين وجبة غذاء صحية مرتفعة السعرات تتضمن الآتي:

• الأرز البني مع قطعة سمك السلمون مع الخضار.
• أو اللحم خالي الدهن مع الكثير من السلطة و الجبن المبشور.
• ويجب أن يتم تناول قطعة أو اثنين من ثمار الفاكهة مع حفنة المكسرات المملحة مع أي وجبة من الوجبات السابقة.

وجبة العشاء

يجب أن تكون وجبة العشاء متساوية في التوزيع ما بين البروتين و الكربوهيدرات و النشويات المتمثلة في الأطعمة التالية:

• شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي مع المعكرونة.
• السمك.
• البطاطا.
• الكينوا.
• جميع أنواع الخضروات.
• مخفوق البروتين الصحي الذي يتكون من الحليب اللوز و الموز.
• مسحوق البروتين الذي يتكون من مصل اللبن و جوز الهند.