أقوى تمارين عضلات الظهر للمبتدئين - 2025

محتويات
Sponsored Links
  • ✔ شارك
Sponsored Links
ان كنت مبتدئ و ترغب في الحصول على عضلات ظهر قوية و عريظة , فأنت في المكان الصحيح.

لكي تتجنب الاصابات و تتمكن من رفع أوزان ثقيلة , ستحتاج لظهر قوي يسندك,ودلك لأن عضلات الظهر تدخل في أداء العديد من التمارين الخاصة بالعضلات الاخرى.

قبل أن تقوم بالتمارين , يجب عليك معرفت بعض الأشياء المهمة !

يجب عليك أن تتعرف على المجموعات العضلية التي يتكون من الظهر, من الضروري لكل لاعب كمال الأجسام معرفة جسده حق المعرفة , لا ىيعقل أن تقوم بأداء تمرين ما و أنت لا تعرف الجزء الدي يستهدف هدا التمرين. 

تشريح عضلات الظهر :


تعبر عضلة الظهر ثاني أكبر عضلة في جسم الانسان , و هي تحتوي على 15 عضلة متكثلة في مجموعات كالتالي :
تمارين عضلات الظهر للمبتدئين
تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

بالنسبة لك كلاعب كمال أجسام فأنت لا تحتاج لمعرفة كل 15 عضلة كلها و لكن من الضروري لك معرفة تلك المجموعات التي ستبني عليها تمارين التدريبية لتحصل على أفضل النتائج.

التمارين القلبية :


 قبل البدئ ستقوم بالتمارين القلبية 'Cardiovascular' لمدة 10 دقائ!

التمارين القلبية
التمارين القلبية
التمارين القلبية مهمة جدا للجسم , قبل الشروع في تمارين الظهر أو أي عضلة أخرى فأول شيئ يجب عليك القيام به هو هته التمارين.

سواء استعملت المشاية أو الدراجة , ستبدأ في الأول ببطئ تم ستزيد السرعة , لكي تهيئ قلبك لتمارين القادمة, في مدة 7 الى 10 دقائق.

بعد النتهاء من التمارين القلبية , خذ استراحة لمدة 40 ثانية , تم قم بتمارين الاحماء لعضلة الظهر.

تمارين الاحماء  :

تمارين الاحماء
تمارين الاحماء 
قم 10 تكرارات لكل تمرين , و يستحسن أن لا تتعدى المدة الكلية 2 دقائق , ودلك لأن التمارين القلبية أخدت 10 دقائق.


الان يمكنك أن تبدأ في استعمال تمارين الظهر.

جدول تمارين عضلات الظهر للمبتدئين :


ملاحظة :
في البدئ استعمل وزن خفيف في المجموعة الأوالى من أي تمرين, تم يمكنك زيادة الوزن في المجموعتين التاليتين بتدريج.
للحصول على أفضل النتائج تمرن بسرعة متوسطة.

# التمرين 1 : تمرين مسطرة بقبضة واسعة :


القبضة الواسعة تمكنك من استهداف عضلة اللاس 'الأجنحة' بشكل كامل, و هدا يساعد في توسيع و تعريض الظهر.

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين
تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

# التمرين 2 : تمرين تمرين سحب بار حر :


في هدا التمرين ستستعمل البار 'يعرف كواحد من الأوزان الحرة', يستهدف هدا التمرين الظهر الوسط .

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين
تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

# التمرين 3 : تمرين التجديف بالدمبل :


يعتبر الدمبل رو 'التجديف بالدمبل' من أقوى المارين التي لا يمكنك الاستغناء عنها طيلة مسيرتك الرياضية, خيت أنه يقوي عضلات الظهر و بالتحديد عضلة اللاس 'المجنص' , و كدلك عضلة الكتف الخلفي بشكل ثانوي.

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

# التمرين 4 : تمرين سحب أردي بالكبل قبضة ضيقة :


هدا التمرين ضروري لشكل الظهر, فهو يستهدف عضلات الظهر الوسط و اللاس و يمنحك شكر V.
تمارين عضلات الظهر للمبتدئين
تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

# التمرين 5 : تمرين سحب أردي بالكبل قبضة واسعة :


هدا التمرين ضروري لشكل الظهر, فهو يستهدف عضلات الظهر الوسط و اللاس و يمنحك شكر V.

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين
تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

# التمرين 6 : تمرين الديدلفت:


تمرين الديدلفت من أهم تمارين تقوية عضلات الظهر, و خصوصا الظهر السفلي , كما يعمل على توقوية العمود الفقري , و الفخذ الخلفي بشكل ثانوي.

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين
تمارين عضلات الظهر للمبتدئين
بعد الانتهاء من هته التمارين , قم بتمارين الاستطالة .

تمارين الستطالة : 


تمارين الاستطالة تقوم بتعجيل الاستشفاء و تساعد على التخلص من الألم العضلي و كدلك تزيد من مرونة الحركة و المفاصل.

شارك الموضوع