القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الظهر العلوي في البيت

ان كنت تواجه مشكل في استهداف الظهر العلوي في بيتك , فهنا ستجد الحل باذن الله!!
تمارين الظهر العلوي في البيت
تمارين الظهر العلوي في البيت
يعتقد الجميع أنه لا يمكن استهداف عضلات الظهر العلوي في البيت , لكن هدا الاعتقاد خاطئ دائما هناك حلول , في هدا الموضوع سأقدم لك 9 من افضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل كي تتمكن من استهداف عضلات الظهر العلوي بشكل دقيق و دون الحاجة للاجهزة و الات الخاصة بالجيم.

تمارين الظهر العلوي في البيت:

لكي تقوم بتمارين الظهر العلوي في البيت ستحتاج فقط للدمبل و المطاط , يمكنك الحصول على الدمبل من أي محل يبيع المكملات الغذائية أو من السوبر ماركيت , لكن في حالة لم تكن لك القدره على شرائها , فيمكنك الاعتماد على قنينات الماء, الطريقة سهلة ستحتاج لقنينتين و تملأهما بالاسمنت و الماء كي يصبح لها وزن , لأنك لن تحصل على نتائج اد مرنت ظهرك العلوي بقنينة مليئة بالماء فقط.
ادن هيا بنا لنقم بالتمارين !!


1. تمرين Arm balance row:



يعمل هدا التمرين على استهداف عضلات الظهر العلوي اضافة الى الكتف الخلفي , وهدا يعتبر جيد لأنه يساعد على تضخيم حجم الظهر العلوي, و لكي تستفيد منه بشكل جيد قم ب15 تكرارات في 3 مجموعات.


2. تمرين Resistance rows:


يغنيك هدا التمرين عن الاة السحب لأداء تمرين السحب الأرضي الضيق تمرين السحب قبضة ضيقة SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP , و هو يستهدف الظهر العلوي بما في ذلك عضلات اللاس و الجزء الخلفي من الكتف بشكل ثانوي, لكن المميز فيه هو أنه يتيح لك امكانية ادائه بالمطاط أو بالدمبل فقط حافظ على الوضعية و الحركات كما تشاهد, و لكي تستفيد منه بشكل جيد قم ب15 تكرارات في 3 مجموعات.


3. تمرين Wide bent-over row:

تمارين الظهر العلوي في البيت
تمارين الظهر العلوي في البيت

يركز هدا التمرين بشكل أكبر على الجزء العلوي من الظهر مما يزيد من حجمه, قم به التمرين ل12 تكرار في 3 مجموعات.


4. تمرين الدمبل رو One-arm row:


تمارين الظهر العلوي في البيت
تمارين الظهر العلوي في البيت

هدا التمرين يعتبر من أفضل تمارين الظهر العلوي التي لا يمكنك التخلي عنها لأنه يمكنك من التركيز بشكل أكبر على كل جهة على حدى, و بطيبعة الحال يمكنك أداء هدا التمرين باستعمال قنينة بدل الدمبل كما قلنا أعلاه, قم به التمرين ل12 تكرار في 3 مجموعات.


5. تمرين Reverse fly:


تمارين الظهر العلوي في البيت
تمارين الظهر العلوي في البيت

كدلك هدا التمرين لا يقل أهمية عن سابقيه و يمكنك أداه بطرق مختلفة بالدمبل أو المطاط حسب ما تشاء , لكني أنصحك أن تستعمل الدمبل لتستفيد من بشكل كبيرقم , به التمرين ل12 تكرار في 3 مجموعات.


6. تمرين العقلة كف مقلوب reverse grip pull up:


تمارين الظهر العلوي في البيت
تمارين الظهر العلوي في البيت

لن أحتاج لك أمدح لك تمارين العقل فالكل يعلم أنها خطيرة في استهداف عضلات الظهر , لكن المميز في هدا التمرين في القبضة المقلوبة التي ستمكنك من الغاء تدخل العضلات المساعدة كالتراي , بهدا الشكل ستتمكن من توجيه جل الضغط على عضلات الظهر العلوية, قم به التمرين ل12 تكرار في 3 مجموعات.
في حالة لم يكن لديك بار خاص بتمرين العقلة في بيتك , يمكنك تعويضه بزيادة مضاعفة مجموعات تمرين Wide bent-over row.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

في هدا الموضوع سنتطرق الى