تمارين الظهر العلوي في البيت

ان كنت تواجه مشكل في استهداف الظهر العلوي في بيتك , فهنا ستجد الحل باذن الله!!

تمارين الظهر العلوي في البيت

يعتقد الجميع أنه لا يمكن استهداف عضلات الظهر العلوي في البيت , لكن هدا الاعتقاد خاطئ دائما هناك حلول , في هدا الموضوع سأقدم لك 9 من افضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل كي تتمكن من استهداف عضلات الظهر العلوي بشكل دقيق و دون الحاجة للاجهزة و الات الخاصة بالجيم.

تمارين الظهر العلوي في البيت:

لكي تقوم بتمارين الظهر العلوي في البيت ستحتاج فقط للدمبل و المطاط , يمكنك الحصول على الدمبل من أي محل يبيع المكملات الغذائية أو من السوبر ماركيت , لكن في حالة لم تكن لك القدره على شرائها , فيمكنك الاعتماد على قنينات الماء, الطريقة سهلة ستحتاج لقنينتين و تملأهما بالاسمنت و الماء كي يصبح لها وزن , لأنك لن تحصل على نتائج اد مرنت ظهرك العلوي بقنينة مليئة بالماء فقط.

ادن هيا بنا لنقم بالتمارين !!

1. تمرين Arm balance row:

يعمل هدا التمرين على استهداف عضلات الظهر العلوي اضافة الى الكتف الخلفي , وهدا يعتبر جيد لأنه يساعد على تضخيم حجم الظهر العلوي, و لكي تستفيد منه بشكل جيد قم ب15 تكرارات في 3 مجموعات.

2. تمرين Resistance rows:

يغنيك هدا التمرين عن الاة السحب لأداء تمرين السحب الأرضي الضيق تمرين السحب قبضة ضيقة SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP , و هو يستهدف الظهر العلوي بما في ذلك عضلات اللاس و الجزء الخلفي من الكتف بشكل ثانوي, لكن المميز فيه هو أنه يتيح لك امكانية ادائه بالمطاط أو بالدمبل فقط حافظ على الوضعية و الحركات كما تشاهد, و لكي تستفيد منه بشكل جيد قم ب15 تكرارات في 3 مجموعات.

3. تمرين Wide bent-over row:

تمارين الظهر العلوي في البيت

يركز هدا التمرين بشكل أكبر على الجزء العلوي من الظهر مما يزيد من حجمه, قم به التمرين ل12 تكرار في 3 مجموعات.

4. تمرين الدمبل رو One-arm row:

تمارين الظهر العلوي في البيت

هدا التمرين يعتبر من أفضل تمارين الظهر العلوي التي لا يمكنك التخلي عنها لأنه يمكنك من التركيز بشكل أكبر على كل جهة على حدى, و بطيبعة الحال يمكنك أداء هدا التمرين باستعمال قنينة بدل الدمبل كما قلنا أعلاه, قم به التمرين ل12 تكرار في 3 مجموعات.

5. تمرين Reverse fly:

تمارين الظهر العلوي في البيت

كدلك هدا التمرين لا يقل أهمية عن سابقيه و يمكنك أداه بطرق مختلفة بالدمبل أو المطاط حسب ما تشاء , لكني أنصحك أن تستعمل الدمبل لتستفيد من بشكل كبيرقم , به التمرين ل12 تكرار في 3 مجموعات.

6. تمرين العقلة كف مقلوب reverse grip pull up:

تمارين الظهر العلوي في البيت

لن أحتاج لك أمدح لك تمارين العقل فالكل يعلم أنها خطيرة في استهداف عضلات الظهر , لكن المميز في هدا التمرين في القبضة المقلوبة التي ستمكنك من الغاء تدخل العضلات المساعدة كالتراي , بهدا الشكل ستتمكن من توجيه جل الضغط على عضلات الظهر العلوية, قم به التمرين ل12 تكرار في 3 مجموعات.

في حالة لم يكن لديك بار خاص بتمرين العقلة في بيتك , يمكنك تعويضه بزيادة مضاعفة مجموعات تمرين Wide bent-over row.